Ergonomia no teletrabalho: como criar um posto de trabalho saudável

O teletrabalho tornou-se uma realidade para muitos profissionais em Portugal. Trabalhar a partir de casa oferece maior flexibilidade e pode facilitar a conciliação entre a vida profissional e pessoal. No entanto, quando o posto de trabalho não está devidamente preparado, podem surgir problemas relacionados com a postura, movimentos repetitivos, fadiga visual e desconforto físico.

Passar várias horas sentado numa cadeira inadequada, trabalhar com o computador portátil numa posição incorreta ou utilizar uma mesa sem condições ergonómicas pode contribuir para o aparecimento de dores e lesões músculo-esqueléticas.

Por isso, a ergonomia deve também fazer parte da prevenção dos riscos profissionais em contexto de teletrabalho.

O que é a ergonomia?

A ergonomia procura adaptar o trabalho às características e capacidades das pessoas, contribuindo para condições de trabalho mais seguras, confortáveis e eficientes.

No contexto do teletrabalho, significa organizar adequadamente:

• o espaço de trabalho;
• a cadeira;
• a mesa;
• o computador;
• o monitor;
• o teclado e o rato;
• a iluminação;
• os períodos de trabalho e descanso.

Uma boa organização pode reduzir o esforço físico e contribuir para maior conforto durante o dia de trabalho.

Quais são os principais riscos ergonómicos no teletrabalho?

O trabalho prolongado ao computador pode estar associado a vários fatores de risco.

Entre os mais frequentes encontram-se:

• postura inadequada;
• permanência prolongada na posição sentada;
• movimentos repetitivos;
• utilização contínua do teclado e do rato;
• posicionamento incorreto do monitor;
• iluminação inadequada;
• reflexos no ecrã;
• falta de pausas;
• mobiliário inadequado.

Quando estes fatores se mantêm durante longos períodos, podem contribuir para desconforto e problemas músculo-esqueléticos.

Como deve estar organizada a cadeira?

A cadeira é um dos elementos mais importantes do posto de trabalho.

Sempre que possível, deve permitir ajustar a altura de forma a que os pés fiquem apoiados no chão ou num apoio adequado.

As costas devem estar apoiadas no encosto e a posição deve permitir manter uma postura confortável, evitando inclinações excessivas do tronco.

Os ombros devem permanecer relaxados e os braços devem conseguir trabalhar sem necessidade de elevar constantemente os ombros.

Qual deve ser a altura da mesa?

A mesa deve permitir trabalhar sem obrigar o trabalhador a manter os braços demasiado elevados ou demasiado baixos.

Ao utilizar o teclado e o rato, os antebraços devem ficar numa posição confortável e os ombros descontraídos.

Uma mesa demasiado alta ou demasiado baixa pode favorecer posições incorretas durante várias horas.

Como posicionar o monitor?

O monitor deve estar colocado de forma a evitar uma inclinação constante da cabeça.

Idealmente, a parte superior do ecrã deve ficar aproximadamente ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, permitindo manter o pescoço numa posição natural.

Também é importante manter uma distância adequada entre os olhos e o monitor, ajustada às características do equipamento e às necessidades visuais do trabalhador.

E quando se utiliza um computador portátil?

Este é um dos problemas mais comuns no teletrabalho.

O computador portátil foi concebido para ser transportado e utilizado em diferentes locais, mas a utilização prolongada diretamente sobre uma mesa pode obrigar o trabalhador a baixar continuamente a cabeça para olhar para o ecrã.

Uma solução mais ergonómica consiste em utilizar:

• suporte para elevar o computador;
• teclado externo;
• rato externo.

Desta forma, é possível posicionar o ecrã de forma mais adequada sem comprometer a posição dos braços e das mãos.

Qual é a importância do teclado e do rato?

O teclado e o rato devem estar posicionados de forma a permitir movimentos naturais.

Durante a utilização, deve evitar-se:

• manter os pulsos constantemente dobrados;
• exercer força excessiva sobre o rato;
• manter os braços afastados do corpo;
• trabalhar com os ombros elevados.

Também é importante variar os movimentos ao longo do dia e fazer pausas regulares.

A iluminação também é importante

Um posto de trabalho ergonomicamente adequado não depende apenas da cadeira e do computador.

A iluminação tem uma influência significativa no conforto visual.

Sempre que possível, deve existir iluminação natural, mas é importante evitar que a luz incida diretamente sobre o monitor ou provoque reflexos.

Uma iluminação insuficiente pode levar a maior esforço visual, enquanto uma iluminação excessiva ou mal posicionada pode provocar encandeamento.

Como reduzir a fadiga visual?

Passar várias horas em frente a um ecrã pode provocar desconforto ocular, especialmente quando existem condições inadequadas de iluminação ou períodos prolongados de concentração.

Algumas medidas simples podem ajudar:

• fazer pausas regulares;
• alternar tarefas sempre que possível;
• ajustar o brilho do monitor às condições do espaço;
• evitar reflexos no ecrã;
• manter uma distância adequada do monitor;
• garantir iluminação suficiente.

Se existirem sintomas visuais persistentes, o trabalhador deve procurar aconselhamento de um profissional de saúde.

A importância das pausas

Mesmo com um posto de trabalho bem organizado, permanecer várias horas na mesma posição não é recomendável.

As pausas permitem interromper períodos prolongados de concentração e reduzir a permanência contínua numa determinada postura.

Durante uma pausa, pode ser útil:

• levantar-se;
• caminhar alguns minutos;
• mudar de posição;
• alongar suavemente;
• descansar a visão do ecrã.

As pausas devem ser integradas na organização do trabalho e adequadas às características da atividade.

É importante variar a postura?

Sim.

Uma boa ergonomia não significa encontrar uma única posição e permanecer nela durante todo o dia.

A melhor postura é aquela que pode ser alterada regularmente.

Alternar entre diferentes posições, levantar-se periodicamente e evitar longos períodos de imobilidade são medidas importantes para reduzir o desconforto associado ao trabalho sedentário.

O ambiente de casa também deve ser considerado

Nem sempre é possível ter em casa um escritório totalmente equipado.

No entanto, deve procurar-se criar um espaço de trabalho estável e organizado.

Sempre que possível, deve evitar-se trabalhar:

• no sofá durante várias horas;
• na cama;
• em mesas demasiado baixas;
• em cadeiras sem apoio adequado;
• em espaços com iluminação insuficiente.

Mesmo pequenas alterações podem melhorar significativamente as condições de trabalho.

Quais são os sinais de alerta?

O trabalhador deve estar atento ao aparecimento de sintomas como:

• dores no pescoço;
• desconforto nos ombros;
• dores lombares;
• tensão muscular;
• dores nos pulsos ou mãos;
• formigueiro;
• sensação de cansaço físico;
• dores de cabeça;
• fadiga ou desconforto visual.

A persistência destes sintomas não deve ser ignorada.

A identificação precoce permite avaliar se existem problemas relacionados com o posto de trabalho ou com a organização da atividade.

Qual é o papel da empresa no teletrabalho?

O facto de o trabalhador exercer a atividade a partir de casa não elimina as responsabilidades do empregador em matéria de Segurança e Saúde no Trabalho.

A organização do trabalho deve continuar a considerar os riscos profissionais associados à atividade realizada em regime de teletrabalho, incluindo os riscos ergonómicos.

É importante que a empresa promova informação e sensibilização sobre:

• organização do posto de trabalho;
• postura;
• utilização dos equipamentos;
• pausas;
• iluminação;
• prevenção de lesões músculo-esqueléticas.

Como criar um posto de trabalho saudável?

Uma verificação simples pode ajudar o trabalhador a identificar oportunidades de melhoria.

Posto de trabalho:

• cadeira ajustável e adequada;
• mesa com altura apropriada;
• monitor corretamente posicionado;
• teclado e rato acessíveis;
• pés apoiados;
• espaço suficientemente organizado.

Ambiente:

• iluminação adequada;
• ausência de reflexos no monitor;
• temperatura confortável;
• espaço de trabalho organizado.

Organização:

• pausas regulares;
• alternância de tarefas;
• mudança de postura;
• períodos de trabalho devidamente planeados.

Como a Garantia Lda. pode ajudar?

A Garantia Lda. apoia empresas na identificação e prevenção dos riscos profissionais associados aos diferentes modelos de organização do trabalho.

No âmbito da ergonomia e Segurança e Saúde no Trabalho, podemos apoiar a sua empresa através de:

• avaliação de riscos profissionais;
• avaliação das condições ergonómicas;
• sensibilização dos trabalhadores;
• formação em ergonomia;
• prevenção de lesões músculo-esqueléticas;
• acompanhamento técnico de Segurança no Trabalho;
• Medicina do Trabalho.

Uma abordagem preventiva permite identificar problemas antes que estes se transformem em situações mais graves.

Conclusão

O teletrabalho pode proporcionar maior flexibilidade, mas não deve significar menor atenção às condições de Segurança e Saúde no Trabalho.

Um posto de trabalho corretamente organizado, aliado a uma boa postura, pausas regulares e adequada gestão da atividade, pode contribuir para reduzir o desconforto físico e melhorar o bem-estar durante o trabalho.

Ergonomia não significa apenas ter uma boa cadeira. Significa adaptar o trabalho à pessoa e criar condições que permitam trabalhar de forma segura, confortável e sustentável.

Na Garantia Lda. , ajudamos as empresas a identificar riscos e a implementar medidas de prevenção adequadas às suas necessidades.