Um estudo recente, publicado pela organização Climate Central, revela que, “a nível mundial, cada pessoa perdeu, em média, quase 56 horas de sono por ano devido às temperaturas elevadas, durante o período de 2020 a 2025”, sendo que 10% dessas horas são atribuídas às alterações climáticas. Foram analisadas 1.338 cidades e, em Lisboa, estima-se uma perda anual de cerca de 40 horas de sono relacionada com o calor. Como devem ser interpretados estes dados? Qual o impacto do calor no sono?
As alterações climáticas estão a piorar o sono? Qual o impacto do calor?
Em declarações ao Viral, Vânia Caldeira, pneumologista e membro da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), começa por adiantar que, apesar de estes resultados serem alarmantes, “não nos surpreendem, quer por aquilo que a evidência científica tem mostrado ao longo do tempo, quer pelo que vemos na prática clínica”.
“O calor e as ondas de calor condicionam o sono” e “tudo o que encurta o sono é alarmante, até porque existem estudos bastante objetivos a dizerem que a privação de sono”, tem riscos para a saúde.
Em relação a este estudo “temos de fazer uma ressalva”, porque “há muitos fatores” de confusão que não permitem estabelecer uma relação de causalidade entre as alterações climáticas e a privação de sono.
Os investigadores recorreram a um modelo científico previamente validado que relaciona a temperatura noturna com a duração do sono e aplicaram esse modelo às temperaturas observadas em 1.338 cidades entre 2020 e 2025.
Além disso, compararam os resultados com um cenário hipotético – um mundo sem aquecimento global provocado pela atividade humana – para estimar quantas horas de sono são atribuíveis às alterações climáticas.
Conclui-se que as pessoas estão a perder 56 horas de sono por ano, entre 2020 e 2025, “mas os investigadores assumem que só 10% dessa perda – que também é muito” – se deve às temperaturas elevadas causadas pelas alterações climáticas.
De qualquer forma, na perspetiva de Vânia Caldeira, isso também é motivo de preocupação, porque, “seja pelo calor, seja porque as pessoas estão realmente a dedicar menos tempo ao sono”, estes são, sem dúvida, “resultados que importa divulgar” e que, no fundo, mostram um agravamento deste problema de saúde pública que é a privação do sono.
Sabe-se, há muito tempo, que para dormirmos bem precisamos que “a temperatura interna do nosso corpo baixe”, para “conseguirmos libertar calor”.
Por outras palavras, tal como se explica num texto da Sleep Foundation, “o corpo humano passa por ciclos de aquecimento e arrefecimento ao longo do dia, de acordo com o ritmo circadiano de cada indivíduo”.
Quando estamos acordados, a temperatura corporal situa-se nos 37.º C “e pode variar até meio grau ao longo do dia”. À medida que nos aproximamos da hora de dormir, o corpo começa a baixar a temperatura central. Este mecanismo é muito importante para o adormecimento.
Nos dias e nas noites em que a temperatura ambiente está elevada, este mecanismo do corpo “pode ficar comprometido”, o que “diminui o tempo e a qualidade do sono”, esclarece Vânia Caldeira.
Algumas pessoas sentem mais o impacto do calor no sono do que outras e isto deve-se a outros fatores que podem contribuir para esse efeito.
Um dos fatores importantes é em que zona se vive. Há muitas pessoas a viverem em regiões urbanas e sabe-se que “quanto menos áreas verdes tem um sítio, quanto mais betão tem e quanto mais antigas são as casas, mais calor há nos edifícios”, explica a pneumologista.
Além disso, de modo geral, em Portugal, “as casas são pouco ventiladas” e as pessoas “não têm como climatizar os seus ambientes domésticos”.
Tudo isto somado – “o calor, a pouca ventilação das casas e, às vezes, alguma poluição também indoor” – vai contribuir para “a diminuição da duração do sono, a dificuldade em adormecer, a fragmentação e a má qualidade do sono”, defende a especialista.
Depois, existem os fatores individuais. Os idosos, por exemplo, “sofrem muito com estes golpes de calor, porque o sistema de climatização interna também envelhece, portanto, a partir dos 65 anos, as pessoas têm mais dificuldade em regular a sua temperatura corporal”, além de os idosos também terem “menor sensação de sede”.
Pessoas com outras condições, “como doenças cardiovasculares ou doenças do sono”, também correm um risco acrescido durante ondas de calor.
“Quem já tem insónia vai dormir pior quando está calor”, exemplifica a médica. Também “é muito difícil para os doentes com apneia do sono e que utilizam CPAP” (um aparelho utilizado durante o sono). Aliás, sublinha a especialista, “durante o verão, há doentes que deixam de fazer o tratamento”.
Que estratégias podem ajudar a dormir melhor em noites quentes?
De modo geral, “para um bom sono, o quarto deve estar entre os 18 e os 21 graus”, sendo que “os estudos mostram que acima dos 21 graus já começa a haver impacto negativo no sono”, adianta Vânia Caldeira. Durante as ondas de calor, “não é difícil que uma casa, ao final do dia, esteja até a mais do que 21 graus”.
Como a evidência mostra que as ondas de calor “vão ser cada vez mais frequentes”, é importante “estarmos preparados e criarmos as soluções possíveis de acordo com os meios de cada para tentar que os quartos fiquem mais frescos”.
Idealmente, “melhorar o isolamento das casas ajuda”, mas, na maior parte dos casos, não é possível fazê-lo.
O ar condicionado também é muito útil neste contexto. Para as pessoas que “não gostam de dormir com o ar condicionado ligado”, podem ligá-lo “durante o dia para garantirem que a casa está fresca antes de se deitarem”, porque, “se estiver, não aquece de forma significativa durante a noite”, explica a pneumologista.
Quem não tem ar condicionado em casa, mas tem ventoinhas, apesar de estes aparelhos não arrefecerem o ar, “fazem uma ventilação, o que pode facilitar o adormecimento”.
Quem só tem as janelas, abri-las “quando ainda está fresco durante a manhã” e voltar abri-las à noite também pode ajudar a refrescar a casa.
A roupa da cama também faz diferença. “As pessoas, muitas vezes, não fazem a transição e mantêm as roupas muito quentes no verão”, mas “hoje em dia há imensas soluções de lençóis frescos e super confortáveis”, aponta. Ainda, usar um pijama fresco ou dormir sem roupa pode “dar conforto e frescura na cama”.
Além disso, a hidratação ao longo do dia é fundamental. É importante, sobretudo, “manter-se bem hidratado até às 5 ou 6 da tarde”, sendo que também não se deve beber muita água antes de dormir “porque isso pode disromper o sono”.
As pessoas com apneia do sono que utilizam CPAP “sofrem sempre muito com o calor”, por isso é essencial procurarem “ajuda junto do médico assistente”.
Segundo Vânia Caldeira, “há uma série de soluções possíveis que ajudam a minimizar os efeitos do calor”. Por exemplo, “há muitos doentes que no verão usam máscaras mais pequenas, só de nariz, para haver menos contacto com o rosto” e há outros que “põem a água do depósito do aparelho no congelador ou no frigorífico para humidificar o ar”.
