É já na madrugada deste domingo, dia 29 de março, que muda a hora para o horário de verão. Em Portugal continental e na Região Autónoma da Madeira, quando for 01h00, os relógios devem ser adiantados uma hora, para as 02h00. Nos Açores, a mudança ocorre à 00h00, ajustando-se os ponteiros para a 01h00. Este horário é o preferido de muitos, porque dá a perceção de que os dias são mais longos, mas será que o horário de verão é o melhor para a saúde? Como pode adaptar-se à mudança da hora?
Em declarações ao Viral, Daniela Sá Ferreira, presidente da Associação Portuguesa do Sono (APS) e pneumologista no Centro Hospitalar de Vila Nova de Gaia/Espinho, explica o impacto que a mudança para o horário de verão tem na saúde e deixa algumas dicas que podem ajudar a minimizar os efeitos da alteração da hora.
Qual o impacto da mudança para o horário de verão na saúde?
Todas as pessoas têm “um relógio interno” chamado “relógio biológico, que está sintonizado com a hora solar”, adianta Daniela Sá Ferreira. Além disso, “também temos o relógio social, ou seja, um relógio que nos mantém em sociedade (como, o horário escolar, o horário das refeições e o horário das atividades do comércio)”.
Quando muda a hora, “há uma discrepância entre o horário solar – que está sincronizado com o nosso relógio biológico – e o relógio social”, explica.
O que acontece quando há a mudança de hora, sobretudo para o horário de verão, em que se avança uma hora, é que o horário social “fica ainda menos alinhado com o nosso relógio biológico”.
Existem vários problemas associados a esta mudança. Por um lado, há uma “dificuldade inicial de adaptação, a nível do sono, nos primeiros dias após a mudança”, sublinha a pneumologista.
Isto porque, com a mudança da hora, “temos mais dificuldade em adormecer à noite e acabamos por ter sonos mais curtos, porque temos de manter a hora a que acordamos, exatamente por causa do relógio social”, esclarece.
Por sua vez, “isto acarreta um pior desempenho profissional e académico, por exemplo”. No caso dos adolescentes ainda se nota mais esta dificuldade de adaptação, porque eles “têm um atraso de fase quase interno”. Se não têm luz de manhã, ainda se torna mais difícil para eles acordarem.
O mesmo se aplica a pessoas com uma doença de base, como, por exemplo, “insónia ou apneia do sono não tratada”. Para quem já tem dificuldade em dormir, “o impacto ainda vai ser maior”, salienta a presidente da APS.
Sabe-se, também, que há mais “AVC e enfartes nesta fase de adaptação”, bem como ocorrem “acidentes de viação e laborais com maior frequência”, precisamente porque “há uma privação de sono”.
Daniela Sá Ferreira destaca ainda “os problemas a longo prazo”. Os estudos mostram que a mudança de horário está associada a “maior propensão para diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, depressão e ansiedade”.
Por todos estes motivos, “cada vez mais sociedades científicas, europeias e americanas, advogam a permanência de um horário fixo e que este seja o horário de inverno – o que está mais sincronizado com o nosso horário biológico”.
Como adaptar-se à mudança da hora?
Daniela Sá Ferreira deixa algumas recomendações para que “o ajuste à mudança da hora seja mais gradual” e para que consigamos “lidar melhor” com a alteração do horário.
Em primeiro lugar, é fundamental “manter a rotina de sono”, ou seja, dormir entre 7 e 9 horas, no caso dos adultos, e tentar dormir e acordar sempre à mesma hora, antes e depois da mudança para o horário de verão.
Também está indicado, “para ajudar nesta preparação, fazer um ajuste gradual” nos dias que antecedem a mudança. Por exemplo, “cinco dias antes pode-se começar a antecipar a hora de dormir, cerca de 15 a 20 minutos, todas as noites”, propõe a pneumologista.
Desse modo, “preparamos o corpo para conseguirmos dormir mais facilmente quando a hora mudar”.
A par deste ajuste na hora de dormir, também é importante ajustar as rotinas, ou seja, fazer a antecipação da hora das refeições e do momento do dia em que se pratica atividade física, por exemplo.
No dia antes da mudança da hora, pode ajudar ajustar logo o relógio. “A hora muda no domingo de madrugada, dia 29, e adiantar o relógio no dia 28 e dormir” no horário que vai passar a ser o habitual pode fazer a diferença.
Muito importante também é haver “alguma exposição à luz solar de manhã, na semana após a mudança da hora”, sublinha Daniela Sá Ferreira. A luz do sol “ajuda o nosso relógio interno a sincronizar com a nova hora” o que, por consequência, “ajuda a regular o sono e a vigília”, conclui.
