O que comemos afeta o sono? Uma nutricionista explica

O que ingerimos reflete-se na saúde do nosso organismo, o que não sabia é que também desempenha um papel fundamental na qualidade do sono. Como é o caso da gordura e do açúcar que potenciam as insónias, enquanto uma alimentação equilibrada melhora a qualidade e os ciclos de sono. Estivemos à conversa com Ana Lopes, nutricionista das Farmácias Holon que explica tudo.

Para começar, é importante lembrar que dormir pouco, afeta o metabolismo, fazendo com que tenha mais fome e procure por alimentos mais calóricos, por efeito da descida de leptina (relacionada com a saciedade) e o aumento de grelina (relacionada com o apetite). Escolher os alimentos certos é imperativo em todos os sentidos, incluindo para ter uma noite tranquila.

Os alimentos que deve privilegiar para um sono reparador

O magnésio, triptofano, vitamina B6 e hidratos de carbono complexos são nutrientes essenciais para a síntese de serotonina e melatonina, neurotransmissores ligados ao relaxamento e ao início do sono.

Banana, nozes, sementes de abóbora e espinafres são alguns dos alimentos ricos em magnésio, que deve consumir para uma boa noite de sono. Isto porque o magnésio tem propriedades relaxantes e calmantes que atua ao nível do sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade e o stress.

Já o triptofano está presente no leite, ovos, amêndoas ou carne de peru, sendo um aminoácido essencial na produção de serotonina, que é convertido em melatonina, responsável pela regulação do sono e ajuda a adormecer mais rápido. Em alternativa ao leite, pode sempre optar por infusões ou tisanas com camomila, cidreira, lavanda e valeriana, que potenciam o relaxamento e acalmam o corpo e a mente, ajudando a um sono mais tranquilo.

Os hidratos de carbono complexos que existem em alimentos como a aveia, quinoa, batata-doce ou cereais integrais. Estes libertam glucose de forma lenta e constante no sangue, promovem a sensação de saciedade e ajudam na produção de serotonina, que potencia o sono e promove o descanso profundo.

Cafeína, açúcar e gordura: os inimigos do sono

Assim como existem alimentos que ajudam a melhorar o sono, outros provocam o efeito contrário. A cafeína presente no café, chá preto, chocolates e refrigerantes, atua como estimulante do sistema nervoso central, reduz a sensação de cansaço e bloqueia a ação da adenosina (um neurotransmissor responsável por induzir o sono).

Os alimentos ricos em açúcar – bolos, refrigerantes e pão muito branco – também causam picos de glicose no sangue que podem causar despertares noturnos e aumentar a produção de cortisol (hormona do stress). A ingestão de alimentos ricos em gordura, que levam mais tempo a ser digeridos, pode originar desconforto abdominal, azia e dificuldade em relaxar.

Por fim, o álcool é muitas vezes consumido para relaxar e descontrair. Na verdade, o seu consumo pode prejudicar a qualidade do sono. Apesar de induzir a sonolência e ajudar a adormecer mais rápido, o álcool interfere na fase do sono REM que é essencial para um descanso profundo.  Pode, também, causar despertares frequentes durante a noite e sensação de cansaço no dia seguinte, além de afetar negativamente a memória e a concentração.

De: https://sapo.pt